گردو یکی از مغذیترین آجیلهای جهان است که سرشار از چربیهای سالم، پروتئین و مواد معدنی ضروری مانند منیزیم و فسفر میباشد. بر اساس دستورالعملهای غذایی وزارت کشاورزی آمریکا (USDA)، بزرگسالان باید حداقل ۵ اونس (حدود ۱۴۰ گرم) آجیل، دانهها و سویا را در هفته مصرف کنند. اما زمان مصرف گردو میتواند تأثیر آن را بر سلامتی دوچندان کند.
قبل، حین یا بعد از ورزش: سوخترسان طبیعی بدن
گردو به دلیل محتوای بالای پروتئین و چربیهای سالم، گزینهای ایدهآل برای ورزشکاران و افراد فعال است. هر ۳۰ گرم (حدود یک اونس یا ۷-۸ عدد گردو کامل) حاوی ۴.۴ گرم پروتئین است که به ساخت و ترمیم عضلات کمک میکند. همچنین، این مقدار حدود ۲۰۰ کالری انرژی فراهم میآورد، که عمدتاً از ۲۱ گرم چربی (عمدتاً غیراشباع) تأمین میشود.
چرا قبل یا بعد از ورزش؟
- قبل از ورزش: پروتئین و چربیهای موجود در گردو انرژی پایداری برای فعالیتهای طولانیمدت مانند دویدن، کوهنوردی یا جابجایی وسایل سنگین فراهم میکنند. چربیها به تنظیم دمای بدن و حفاظت از اندامها کمک میکنند.
- حین ورزش: برای فعالیتهای شدید و طولانی، مانند پیادهرویهای طولانی، مشتی گردو میتواند منبع سریع انرژی باشد.
- بعد از ورزش: مصرف پروتئین آن به ریکاوری عضلانی سرعت میبخشد.
-
طبق تحقیقات دانشگاه ایالتی دنور، ماکروغذاهای مانند پروتئین و چربی در گردو برای عملکرد بهینه در فعالیتهای هوازی ضروری هستند. برای حداکثر فایده، ۳۰ گرم گردو را با یک میوه مانند سیب ترکیب کنید تا فیبر بیشتری دریافت کنید و قند خونتان پایدار بماند.
-
همراه با شام: کلید خواب آرام و باکیفیت
یکی از بهترین زمانهای خوردن گردو، همراه با وعده شام است، به ویژه اگر با مشکلات خواب دست و پنجه نرم میکنید. تحقیقات نشان میدهد که مصرف منظم گردو میتواند کیفیت خواب را بهبود بخشد و خستگی روزانه را کاهش دهد.
شواهد علمی
در یک مطالعه کوچک، افرادی که به مدت ۸ هفته، ۴۰ گرم گردو (حدود ۱/۴ فنجان) با شام مصرف کردند، خواب عمیقتری داشتند و کمتر احساس خوابآلودگی میکردند. دلیل آن؟ گردو حاوی ملاتونین (هورمون تنظیمکننده خواب) و تریپتوفان (پیشساز ملاتونین) است. این ترکیبات سطح ملاتونین بدن را افزایش میدهند و به تنظیم چرخه خواب-بیداری کمک میکنند.
ملاتونین طبیعی در گردو حدود ۳-۴ نانوگرم در هر گرم است، که نسبت به بسیاری از غذاها بیشتر است. برای بهبود خواب با گردو، آن را با غذاهای غنی از کربوهیدرات مانند نان سبوسدار ترکیب کنید تا جذب تریپتوفان افزایش یابد. از مصرف بیش از ۴۰ گرم در شب خودداری کنید تا از سنگینی معده جلوگیری شود.
فواید کلی خوردن گردو در هر زمانی: سرمایهگذاری برای سلامتی بلندمدت
حتی اگر زمانبندی دقیق را رعایت نکنید، افزودن گردو به رژیم غذایی روزانهتان فواید شگفتانگیزی دارد. در ادامه، برخی از مهمترین خواص گردو برای سلامتی را با استناد به مطالعات علمی بررسی میکنیم:
۱. بهبود هضم و سلامت روده
گردو با افزایش باکتریهای مفید روده، به هضم بهتر کمک میکند. در تحقیقی که شرکتکنندگان ۴۳ گرم گردو روزانه به مدت ۸ هفته مصرف کردند، تنوع میکروبیوم روده افزایش یافت. این باکتریها نقش کلیدی در تقویت سیستم ایمنی، متابولیسم و حتی سلامت مغز دارند.
-
فیبر محلول در گردو (حدود ۲ گرم در هر ۳۰ گرم) به جلوگیری از یبوست کمک میکند. برای فواید گردو برای هضم، آن را به سالاد یا ماست اضافه کنید.
-
. کاهش کلسترول بد و سلامت قلب
هر ۳۰ گرم گردو حاوی ۱۷.۷ گرم چربی غیراشباع (مانند امگا-۳) است که کلسترول LDL (بد) را کاهش میدهد. مطالعهای روی سالمندان نشان داد که مصرف نصف فنجان گردو روزانه، خطر بیماریهای قلبی را پایین میآورد و احتمال سکته را کاهش میدهد.
انجمن قلب آمریکا تأیید میکند که گردو به دلیل پلیفنولهای آن، التهاب عروق را کم میکند. برای خواص گردو برای قلب، ۴-۷ عدد روزانه کافی است.
۳. تعادل خلقوخو و کاهش استرس
دانشجویان دانشگاهی که ۵۶ گرم گردو روزانه خوردند، افسردگی و استرس کمتری گزارش کردند. امگا-۳ موجود در گردو (۲.۵ گرم در هر اونس) به کاهش علائم افسردگی کمک میکند.
گردو منبع غنی از ALA (نوع گیاهی امگا-۳) است که برای گیاهخواران ایدهآل است. برای فواید گردو برای اعصاب، آن را با میوههای خشک مخلوط کنید.
۴. پیری سالم و افزایش طول عمر
در مطالعهای روی مردان سالمند، گردو قدرت عضلانی، تعادل، عملکرد شناختی و خواب را بهبود بخشید. هرچند تحقیقات بیشتری برای اثبات اثرات شناختی نیاز است، اما فواید کلی آن غیرقابل انکار است.
آنتیاکسیدانهای گردو (مانند ویتامین E) از سلولها در برابر آسیبهای اکسیداتیو محافظت میکنند. برای خواص ضدپیری گردو، مصرف مداوم از سنین میانسالی توصیه میشود.
نکات پایانی: چگونه گردو را در رژیم غذاییتان بگنجانید؟
بهترین زمان خوردن گردو بستگی به اهدافتان دارد: صبح برای انرژی، قبل/بعد ورزش برای عملکرد بدنی، و شب برای خواب. اما کلید موفقیت، مصرف منظم و متعادل (۳۰-۵۰ گرم روزانه) است. از گردو خام و ارگانیک استفاده کنید تا از آلایندهها دوری کنید. اگر آلرژی به آجیل دارید یا داروهای رقیقکننده خون مصرف میکنید، با پزشک مشورت کنید.
با گنجاندن گردو در رژیمتان، نه تنها فواید گردو برای سلامتی را تجربه میکنید، بلکه به سبک زندگی سالمتری نزدیک میشوید.
-
این مقاله بر اساس تحقیقات علمی معتبر تهیه شده و جایگزین مشاوره پزشکی نیست.
